▲在“深圳之眼”崗廈北地鐵站下沉廣場舉行的一場別開生面的辦公室碎片化運動展示交流活動。 深圳晚報資料圖
深圳新聞網2024年7月27日訊（深圳晚報記者 林咪玲 周倩實習生 夏凡）在繁忙的都市職場中，“五分鐘運動”成為深圳職場人追求健康的新嘗試。近日記者發現，面對高壓、快節奏的職場環境，以及精神緊繃、身體亞健康的狀態，越來越多的職場人選擇在上班空隙，利用碎片化時間進行“五分鐘運動”，以緩解壓力、提升健康。
那么，“五分鐘運動”適合哪些人群？可以做哪些運動？對此，深圳市職業病防治院康復醫學科主任醫師楊海濤表示，從職業健康角度看，他非常贊同大家利用工時碎片化時間，用科學康復方法做頸肩部位軟組織放松的拉伸運動及身體骨骼肌功能訓練。不過，由于每個人身體狀況不同，建議大家鍛煉時遵循循序漸進的原則，每半個小時或45分鐘就運動一下，不要過度追求大運動量。
“五分鐘運動”簡單有效受青睞
“每天坐辦公室，工位上扎個馬步，靠墻做個肩頸拉伸，帶薪健身五分鐘！”在文化傳媒公司從事文案工作的林玉是“五分鐘運動”的忠實實踐者。她告訴記者，近年來越發感受到久坐的弊端，于是每天中午都會打開健身軟件，跟著達人做放松肩頸和腰背的運動。只需在工位旁緩緩站定，雙腳并攏，深呼吸，雙手輕舉，背部緩緩下壓再上升……一套簡單卻有效的工位“普拉提”便完成了。她表示，這些幾分鐘的動作，能有效緩解久坐帶來的腰部和肩頸不適。
▲林玉利用碎片化時間進行肩頸拉伸運動。受訪者供圖
工位五分鐘運動，讓在行業協會工作的王辰也受益匪淺。面對繁重工作，她和同事們約定每天10時30分和15時30分強制休息，起身運動10分鐘。她們會選擇簡單的拉伸動作，如“美人魚伸展”：坐在椅子上，雙手交叉握住腳踝，身體微微前傾，宛如即將躍出水面的美人魚；或靠在椅子上，雙手背后相扣，左右手相互拉手肘，進行肩頸舒展。王辰認為，這種方式無需專業設備，不受場地限制，也無需大段時間，只需利用工作間隙的幾分鐘，就能放松身心、緩解疲勞。堅持數月后，大家普遍感覺精神壓力減輕，工作效率提升。單位領導見狀，也積極鼓勵其他同事加入。
記者在“小紅書”等平臺發現，越來越多職場人士開始分享如何利用短暫休息時間，在辦公室內進行簡單有效的運動。有人分享在走廊或座位上做頸部旋轉、肩部提拉等拉伸動作，以放松緊繃的肌肉；有人展示如何利用午休時間，靠在辦公室墻壁上做靠墻俯臥撐、扎馬步等，緩解身體疲憊。
除了具體運動動作和教程，這些分享還包括運動前后的身體感受、工作效率的提升，以及如何在忙碌工作中找到時間運動的小貼士。
此外，記者還發現，電商平臺上關于利用間隙時間進行簡單鍛煉的工具琳瑯滿目。智能跳繩、電動筋膜球、腕力球、坐姿拉力器、迷你踏步機……記者以這些器材為關鍵詞在某購物平臺搜索，發現排名靠前的商品鏈接付款人數皆達上萬人次。
政府大力推廣 企業積極響應
“碎片化運動”這種短小精悍的鍛煉方式應運而生，與深圳多措并舉、創新實踐，積極鼓勵市民參與全民健身有不少關系。記者了解到，2020年，深圳就率先在全國推廣“辦公室碎片化運動”，選取企業進行試點，探索高效、可復制、易推廣的運動模式，幫助大家利用碎片時間運動。
2023年6月，深圳市文化廣電旅游體育局聯合72家社會組織和企業發起倡議，邀請大家加入“辦公室碎片化運動”，一起利用碎片化時間“動起來”，收獲健康、提升效率。眾多企業積極響應，開展各種形式的碎片化運動活動。
據權威報道，華大基因科技有限公司每日鼓勵員工進行不少于兩次、每次不低于10分鐘的工間鍛煉，并提供各種運動器材和場地。樂凡信息科技有限公司則為每位員工配備桌面器械包，包含拉力器、彈力帶等小型器材，讓員工隨時隨地進行鍛煉，緩解疲勞。此外，一些公司還引入站立式辦公桌、健身球椅等新型辦公設施，為員工創造更多運動機會。
醫生：
提倡利用碎片化時間
循序漸進進行鍛煉
碎片化時間，能做啥運動？深圳市職業病防治院康復醫學科主任醫師楊海濤表示，從職業健康的角度來看，他非常贊同和建議大家利用工時的碎片化時間，用科學的康復方法做頸肩部位軟組織放松的拉伸運動，以及針對身體骨骼肌功能的訓練，這些都是對身體有益的。不過由于每個人的身體狀況不同，建議大家鍛煉時遵循循序漸進的原則，不要過度追求過大的運動量。
楊海濤表示，由于每個人的身高、體重、肌肉狀態不同，個體差異不同運動基礎和體感也不同，很難要求每個人都能完成某個固定的動作的量，大家可以根據自己的實際情況來鍛煉。因為任何一種骨骼肌的功能提升都是有周期性的，需要循序漸進的鍛煉方法，不建議一開始鍛煉的頻次量過大，感到累或者酸痛，建議停下來。
對于流行的“5分鐘運動”，楊海濤更建議進行12分鐘或者24分鐘的運動，如果覺得24分鐘太長，那么12分鐘相對更容易堅持。他建議，可以在權威的網站上找醫務人員或物理治療師、健康治療師設計的訓練動作，選4個動作，每個1分鐘，做3組。只要規范堅持，12分鐘就能有效放松頸肩部骨骼肌。
“辦公室人群常低頭伏案，久坐、常刷手機，易患頸椎病。”楊海濤說，門診常接診視頻作業者、IT行業人員、辦公室人員等，他們的工作常需保持固定體位。他建議，未出現頸肩腰痛時，就要開始預防。工作時，可設定小鬧鐘或提示，每半小時或45分鐘起身走動或做3~4分鐘保健操，避免長時間低頭導致頸肩部肌肉疲勞。若已出現頸肩部疼痛或“落枕”癥狀，建議去專業醫療機構就診，由醫生評估、檢查，再進行有針對性的康復訓練，有效預防疾病發生。
